Ademhaling lijkt vanzelf te gaan, maar juist hoe je ademt tijdens het hardlopen kan een groot verschil maken in je prestaties en comfort. Veel hardlopers maken onbewust fouten die leiden tot sneller vermoeid raken, zijsteken of een lagere snelheid. In deze blog ontdek je de vijf meest voorkomende ademhalingsfouten en hoe je ze kunt corrigeren.

---

1. Alleen door de mond ademen

Veel hardlopers ademen automatisch door hun mond, vooral bij hogere intensiteit. Hoewel dit lucht snel binnenbrengt, heeft het ook nadelen:

• Droge mond en keel,

• Sneller hijgen en overmatig ademen,

• Minder effectieve zuurstofopname.

Oplossing:
Probeer zoveel mogelijk door je neus te ademen, vooral tijdens rustige trainingen. Gebruik eventueel een neusstrip om de luchtwegen te openen en je neusademhaling gemakkelijker te maken.

---

2. Te oppervlakkig ademen

Snelle, korte ademhalingen vullen vaak alleen de bovenste longdelen. Hierdoor krijgt je lichaam minder zuurstof per ademhaling en moet je vaker ademen. Dit verhoogt de hartslag en veroorzaakt sneller vermoeidheid.

Oplossing:
Focus op diepe buik- of diafragmatische ademhaling. Je borst en buik bewegen synchroon, waardoor je longen optimaal worden gevuld.

---

3. Geen ritme aanhouden

Hardlopers die ademen zonder bewust ritme, bijvoorbeeld 1:1 of 2:1 (aantal stappen per in- en uitademing), lopen vaker tegen zijsteken aan en verspillen energie.

Oplossing:
Experimenteer met een ritme dat bij jouw tempo past, zoals 3:2 of 2:2. Ritme helpt om de ademhaling stabiel te houden en de hartslag beter te reguleren.

---

4. Te snel of te krachtig uitademen

Overmatig uitademen veroorzaakt verlies van CO₂, waardoor zuurstof minder goed wordt afgegeven aan de spieren (Bohr-effect). Dit leidt tot sneller verzuren en vermoeidheid.

Oplossing:
Adem rustig en gecontroleerd uit, vooral bij hoge intensiteit. Focus op langzame, volledige uitademingen via de neus of mond, afhankelijk van het tempo en de comfortzone.

---

5. Ademhaling verwaarlozen bij herstel

Na een interval of sprint neigen veel hardlopers naar snelle, ongecontroleerde ademhaling. Dit vertraagt het herstel en kan duizeligheid of verzuring veroorzaken.

Oplossing:
Neem actieve herstelmomenten: adem rustig door de neus, laat het lichaam herstellen voordat je weer vol inzet. Gebruik eventueel mondtape tijdens rustige herstelruns om neusademhaling te trainen en de longcapaciteit te verhogen.

---

Conclusie

Bewuste ademhaling is een van de meest onderschatte factoren voor hardloopprestaties. Door deze vijf fouten te vermijden en te trainen op neusademhaling, diepte en ritme, verbeter je:

• Je uithoudingsvermogen,

• Je snelheid,

• Je comfort en loopbeleving,

• Je herstel na intensieve sessies.

Begin vandaag nog met het herkennen van deze fouten en pas simpele hulpmiddelen zoals neusstrips en mondtape toe. Zo haal je het maximale uit iedere run.